LA ALIMENTACION COMO ANTIOXIDANTE

Una buena alimentación  puede ser una gran fuente de componentes antioxidantes para nuestro organismo, sobre todo una alimentación donde no se escatime en el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y otras grasas vegetales. Conociendo las sustancias antioxidantes y los alimentos en los que se encuentran podremos hacer frente al estrés oxidativo y prevenir, retrasar o mejorar el pronóstico de ciertas enfermedades. Pero, un momento, ¿qué es esto del estrés oxidativo?

Estrés oxidativo, enfermedades y envejecimiento

Se conoce como estrés oxidativo al desequilibrio existente en nuestro organismo entre los radicales libres o especies reactivas de oxígeno (RLO) y los mecanismos antioxidantes de éste.

Digamos que por el mero hecho de obtener energía de los alimentos se generan RLO que pueden dañar macromoléculas de nuestras células (proteínas, hidratos de carbono, lípidos y ácidos nucleicos) y alterar ciertas funciones celulares como la permeabilidad o funcionalidad de membranas celulares o producción de enzimas.

Este estrés oxidativo es uno de los responsables del envejecimiento,  de propiciar la aparición o empeoramiento de problemas cardiovasculares como la aterosclerosis y la hipertensión, algunos tipos de cáncer o incluso verse implicado en alteraciones como las cataras.

Ante esta producción natural de RLO, el organismo tiene sus propios mecanismos antioxidantes enzimáticos (donde no vamos a profundizar) y los no enzimáticos, muchos de los cuales se obtienen de la alimentación y por lo que ésta adquiere tanta importancia.

Antioxidantes en nuestra alimentación

-Vitamina C o ácido ascórbico (E-330): Es el antioxidante más conocido por todos, tiene la capacidad de oxidarse él para evitar que se oxiden otras sustancias y de regenerar otros antioxidantes (como la vitamina E). Además lleva a cabo funciones importantes como la formación del colágeno, por lo tanto una ingesta baja de esta vitamina puede provocar problemas de cicatrización, fragilidad capilar y en casos extremos, escorbuto. También es muy importante para favorecer la absorción de hierro no hemo. La ingesta diaria recomendada (IDR) oscila entre 60-80mg. Entre las fuentes alimentarias de esta vitamina encontramos: frutas como los cítricos (limón, naranja, pomelo), fresas, kiwi, tomate; hortalizas y verduras como el pimiento, brécol, coles de Bruselas, y vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas o incluso perejil y cereales integrales (pan y arroz integral).

–Vitamina E: la forma más común es el tocoferol alfa (E-307). Es el antioxidante liposoluble (soluble en grasas) más importante, por lo que es muy importante su función frente a los radicales libres en las membranas lipídicas celulares. Es destacable también su función inmunológica y se ha visto efectiva en la prevención de problemas cardiovasculares ya sea por su función antioxidante o por un papel en la vasodilatación y  como antiagregante (importante para evitar la formación de trombos). Disminuye las necesidades de vitamina A y favorece la acción antioxidante de los betacarotenos y la vitamina C. Su IDR es de 15mg. Entre las fuentes dietéticas de vitamina E encontramos los aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de lino), frutos secos como las nueces, las almendras, avellanas o semillas como las pipas de girasol. Se puede encontrar en menor cantidad en otros alimentos grasos como el huevo (en la yema), pescado azul o aguacate.

–Carotenoides: Es un grupo de pigmentos que proporcionan colores anaranjados, amarillentos y rojizos a muchas frutas, verduras y hortalizas. Dentro de éste grupo, más o menos heterogéneo encontramos algún tipo con capacidad antioxidante como el betacaroteno y el licopeno. Hay estudios que afirman que  el betacaroteno (precursor de la Vitamina A) tiene acción antioxidante, sin embargo existen otros contradictorios. Los betacarotenos podemos encontrarlos en zanahoria, calabaza, patata y algunas verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas o brócoli (donde el pigmento verde de la clorofila eclipsa el color rojo-anaranjado).

 El licopeno por su parte, sí tiene acción antioxidante y una de sus principales fuentes es el tomate, mejor sometido a calor y con aceite para mejorar su disponibilidad y absorción. También lo podemos encontrar en frutas como la sandía (también de color rojo) o la papaya.

-Flavonoides: Existe una amplia gama de tipos de flavonoides y no todos tienen la misma capacidad antioxidante. Los que más consumimos son los flavonoles, y dentro de este grupo, la quercetina, es la que ha demostrado tener más acción antioxidante, unas 5 veces mayor a la vitamina C y la vitamina E. Las principales fuentes de flavonoles son la cebolla, la manzana, el té negro y bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza (recordad que estas últimas hay que consumirlas con moderación, y que el alcohol que las acompaña, es prooxidante).

 El kaemferol, otro tipo de flavonoide, también ha demostrado tener  una actividad antioxidante considerable, y lo podemos obtener de rábanos, puerros, brécol o remolacha. Podemos encontrar otros flavonoides en frutas, hortalizas, verduras, semillas y en legumbres como la soja (isoflavonas).

–Selenio: El selenio, es un mineral implicado en la formación de los glóbulos blancos y por lo tanto, importante para nuestro sistema inmunológico. Su importancia frente al estrés oxidativo radica en que forma parte de una de las enzimas implicadas en los mecanismos antioxidantes enzimáticos (que he comentado por encima al principio). Las IDR recomendadas de selenio son de 50 microgramos y lo podemos encontrar principalmente en las nueces, verduras, huevo, vísceras, cereales integrales, marisco y pescado.

En definitiva, por lo que vemos, es posible llevar una alimentación sana, equilibrada con un alto componente antioxidante, para por lo menos hacer lo que está en nuestras manos para retrasar el envejecimiento y ciertas enfermedades o alteraciones. Basta con modificar ciertos hábitos e incluir en nuestra alimentación algún que otro alimento que tenemos olvidado y apartado de nuestra dieta.

Sobre la autora:

Gloria García Gómez. Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia.

Podéis contactar con ella a través de su facebook: Gloria García Nutricionista