El Azúcar, el enemigo más peligroso para nuestra salud

¿CUÁNTO AZÚCAR DEBEMOS CONSUMIR Y QUE PROBLEMAS PUEDEN DERIVAR DE SU ABUSO?

En la actualidad llevamos una dieta rica en alimentos con azúcar (seamos o no conscientes de su presencia), lo que supone un abuso de este compuesto que puede llevarnos a desarrollar problemas graves de salud en el futuro como  sobrepeso, obesidad, diabetes o caries.

El azúcar (o sacarosa) es un tipo de hidrato de carbono,  así que para introducir el tema sería mejor empezar conociendo los tipos de hidratos de carbono porque no todos son iguales.

Tipos de hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono son, junto con las proteínas y las grasa, macronutrientes necesarios para nuestro organismo. Todos los hidratos de carbono suponen un aporte calórico de 4 kcal por gramo (g) de glucosa. Sin embargo la velocidad con la que se absorben, la composición del alimento en el que se encuentran y por lo tanto, los efectos que tienen en el organismo, son diferentes. El índice que determina la velocidad con la que se absorbe la glucosa y aumenta su concentración en sangre se denomina índice glucémico, y cuanto mayor es el índice glucémico, más perjudicial es el alimento para la salud.

 Encontramos varios tipos:

–Hidratos de carbono simples o azúcares: Generalmente utilizamos el término “azúcar” para designar a todos los azúcares simples. Sin embargo entre los azúcares encontramos a la  glucosa, la fructosa (presente en frutas) o lactosa (presente en la leche). Estos pueden formar disacáridos como la sacarosa (azúcar común,  formado por glucosa y fructosa) también considerados azúcares simples. Estos azúcares, cuando se ingieren, se absorben rápidamente, es decir, que tienen un alto índice glucémico.

azúcar

hidratos de carbono complejos

–Hidratos de carbono complejos: el más común es el almidón que es una macromolécula formada por una sucesión de moléculas de glucosa. Los hidratos de carbono complejos pueden tener una absorción más o menos rápida como la patata, o cereales refinados, arroz blanco o pan blanco, o una absorción más gradual (menor índice glucémico) como es el caso de los cereales integrales (arroz integral, pan integral), legumbres, frutas u hortalizas.–

Fibra: Prácticamente no se absorbe, o si lo hace, es en muy poca cantidad y la flora bacteriana interviene en su digestión. Su presencia en los alimentos con hidratos de carbono genera una absorción más lenta de éstos, disminuyendo su índice glucémico;  por lo tanto, es beneficiosa. La podemos encontrar en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales o frutos secos.

Recomendaciones de consumo de  alimentos ricos en azúcares simples:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, basándose en estudios que relacionan el consumo de alimentos ricos en azúcares simples con problemas de obesidad y diabetes, un consumo muy reducido de éstos. Sin embargo en “alimentos ricos en azúcares simples” no incluiríamos las frutas, que aunque tengan azúcares simples son ricas en fibra y otros nutrientes favorables.  Hasta hace poco las recomendaciones de la OMS eran de un consumo de azúcares simples de no más de un 10% de la ingesta calórica diaria. Sin embargo en la actualidad, lo han reducido a un 5%. Esto supone, en una dieta estándar de unas 2000 kcal, que únicamente 100 kcal provengan de azúcares simples, lo que equivale a 25 g de azúcares diarios.

Para que os hagáis una idea, equivaldría a tres sobrecitos de azúcar diario. Esto parece fácil de controlar pero:

¿Somos conscientes de la cantidad de azúcar que contienen los alimentos dulces que tomamos?

¿Y de los azúcares añadidos a alimentos que ni imaginamos que puedan llevarlo?

Alimentos ricos en azúcar

Entre estos encontramos, todo lo que sea bollería, pastelería, repostería, “dulces” como caramelos o golosinas, bebidas azucaradas, zumos no naturales, salsas, productos light entre otros alimentos procesados. Resulta clave leer el etiquetado para saber la cantidad de azúcar que añaden a cada alimento, pues en muchos casos, como en salsas y alimentos procesados, la cantidad de azúcar es muy superior a la que nos podemos imaginar, ya sea para mejorar la conservación del producto como para mejorar sus propiedades organolépticas.

Aquí os dejo algunos ejemplos de alimentos

-Bebidas azucaradas:

Las bebidas azucaradas (salvo las light) contienen mucho azúcar. Una lata de cola de 330 ml tiene unos 35g de azúcares simples, lo que supone un 7 % de la ingesta calórica diaria, superior al 5% recomendado.

– Bollería, repostería, galletas y cereales de desayuno:

Sabemos que la bollería y los pasteles son ricos en azúcares, pero la industria intenta convencernos de que ciertos cereales y galletas nos ayudan a cuidar la línea y generalmente no es cierto.

En este caso vemos que con 5 galletas (tipo integral), ya alcanzaríamos el 50% de las recomendaciones diarias de azúcares, consumiendo 12.5 g de azúcares.

etiquetado de galletas

En cuanto a cereales (de los que indican para “cuidar la línea”) tiene unos 11 g de azúcar por ración (30g), que además, luego en la práctica, tomamos más de 30 g. Esto equivale al 44% de las cantidades recomendadas de azúcares simples diarias.

etiquetado de cereales

-Zumos de fruta industriales:

Los zumos de fruta industriales no son equiparables a la fruta, tienen menos fibra, pueden perder algunas vitaminas y minerales en el procesado y tienen más azúcar.

Vemos que una vaso de este zumo de naranja (pongamos que es de 250ml) ya supondría un consumo de 28 g de azucares simples, superior a los 25g recomendados suponiendo un 5.6% de la ingesta calórica diaria.

etiquetado de zumo

-Salsas:

A muchas salsas se les añade azúcar, aquí tenemos un ejemplo de lo significante que puede llegar a ser la presencia de este carbohidrato. Podemos ver que por 100g de tomate frito (más o menos una ración, ingerimos 12.5 gramos de azúcares, de nuevo la cantidad, para el producto que es, es elevada. Equivale al 50% de las recomendaciones de azúcares.

etiquetado de salsa de tomate

–Productos light:

etiquetado yogur light

etiquetado yogur natural

En el caso de algunos productos light, cumplen con la normativa de bajar un 30% en contenido graso; sin embargo, suben la cantidad de azúcar.

Mientras que en el yogur natural hay unos 4.9 g de azúcares, en el light encontramos 8.8g. En estos casos deberíamos plantearnos cambiar de producto light en el que se mantenga la reducción de grasa, pero no incremente la de azúcar.

En definitiva, debemos procurar evitar o consumir poca cantidad de éstos alimentos cuya concentración de azúcar es elevada y que presentan un índice glucémico tan alto.

En el caso de productos como la pasta, cereales de desayuno, pan blanco y arroz blanco, deberíamos plantearnos el sustituirlos por sus formas integrales, con menor índice glucémico, y por lo tanto, mejor para la salud.

Por lo que respecta a alimentos como verduras, hortalizas, frutas, frutos secos o legumbres,  deberíamos incrementar su ingesta, ya que son las principales fuentes de los hidratos de carbono que nos interesan; los de índice glucémico bajo.

Aquí os dejo este video donde Aitor Sánchez (autor del blog Mi dieta cojea) habla acerca de las “bondades” del azúcar.

Sobre la autora:

Gloria García Gómez. Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia.

Podéis contactar con ella a través de su facebook: Gloria García Nutricionista