BCAA´s y Glutamina: ¿Suficiente en el batido de Proteínas, o añadir a parte?

BCAA´s y Glutamina

Autor: LUIS EP, Entrenador Personal de Físico Culturismo

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Muchos son los que me preguntan si con un batido de proteínas se pueden ahorrar la toma de bcaa´s y glutamina. Los BCAA`s (aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) y la glutamina son aminoácidos, y son posiblemente los aminoácidos mas importantes para el músculo (la glutamina es el aminoácido mas abundante del cuerpo humano, y los BCAA`s representan un tercio del contenido en aminoácidos del músculo esquelético).

 Los aminoácidos pueden encontrarse como aminoácidos libres (caso de la mayor parte de los suplementos de BCAA´s y glutamina), o formar parte de una proteína: una “cadena” de muchos aminoácidos unidos entre sí (caso de casi todos los batidos proteicos, aunque puede haber alguno que incorpore glutamina o BCAA´s como aminoácido libre).

Ahora bien, lo que el organismo utiliza para “construir” los músculos (y para casi todas las funciones para las que se utiliza la proteína) son los aminoácidos: cada ser humano fabrica sus propias proteínas a partir de aminoácidos libres, no utiliza las proteínas de la comida como tales, sino los aminoácidos. Una excepción a esto son los llamados “péptidos bioactivos”, proteínas que tienen efectos en el organismo antes de ser “cortadas” (hidrolizadas, para ser exactos) en aminoácidos. Las funciones de estos péptidos pueden ser muy variadas, y por ejemplo, la proteína de suero contiene gran cantidad de ellas (por lo que se ha estudiado, todas beneficiosas). Sin embargo, incluso en el suero, la parte de la proteína que ejerce funciones como tal es muy, muy pequeña, y con mucho la gran mayoría de las proteínas presentes en el suero se hidrolizan a aminoácidos para ser absorbidas, y posteriormente utilizadas.

¿Por qué el suero es mejor que una proteína para la recuperación del músculo?

Suero ayudar a recuperar el músculo

Aquí es donde entra la diferencia del suero frente a otros tipos de proteínas: El suero se hidroliza (se “corta”) en aminoácidos mucho mas rápido que otras proteínas, lo que entreno, cuando hace falta aminoácidos rápidos para aprovechar la “ventana anabólica” (además, el suero posee un “aminograma”, o cantidad relativa de cada uno de los aminoácidos, muy favorable para la recuperación y crecimiento muscular).

De hecho, algunos fabricantes, para hacer sus proteínas de asimilación mas rápida (al menos en parte), incorporan “hidrolizado de suero”: proteína que ya ha sido previamente “cortada” en “trozos” mas pequeños, y por tanto se acaba de “cortar” y absorber mas rápido. Sin embargo, por muy rápido que se absorba el hidrolizado de suero, no es tan rápido con los aminoácidos libres, que no tienen que ser “cortados” (hidrolizados), porque ya son aminoácidos. Y aquí es donde esta la indudable ventaja de la glutamina y los bcaa´s como aminoácidos libres, frente a cualquier entreno: llegan al musculo mucho mas rápidamente, porque no necesitan de hidrólisis para su absorción, y como son los aminoácidos que mas necesita el musculo, aceleran significativamente la recuperación.

Si los aminoácidos son tan rápidos…

¿Por qué no tomar sólo 30 o 40 grs y olvidarse de las proteínas?

A la vista de esto, surge esta pregunta, porque hay que destacar que todos los aminoácidos libres se absorben mas rápido que cuando forman parte las correspondientes proteínas…

La respuesta es la siguiente: el músculo tiene una capacidad limitada en el tiempo de absorber aminoácidos. Así, si tomamos 30g ó 40g de aminoácidos de golpe, el musculo se “satura” y empieza a absorberlos mucho mas despacio que los primeros gramos. El resultado es que tenemos un montón de aminoácidos en la sangre que no están siendo absorbidos por el musculo… y entonces el hígado y los riñones comienzan a metabolizarlos, como si fueran “residuos”, con el resultado de que solo aprovechamos una parte de los aminoácidos tomados, porque el resto (la mayoría) es desechada (con el consiguiente esfuerzo de los riñones y el hígado).

– ¿Cúal es la solución óptima?

Combinar una pequeña cantidad de aminoácidos libres (5 o 10 grs, no mas, e idealmente 5g de bcaa´s y otros 5 de glutamina, que son los mas necesarios y que se consumen en mayor cantidad durante el entrenamiento) con un batido de proteínas “normal”.

– ¿Por qué debemos hacer esto?

Porque incluso el hidrolizado de suero se absorbe mucho mas progresivamente que los aminoácidos libres, dándole tiempo al músculo para asimilar los aminoácidos que le van llegando y sin llegar a saturarlo, y sin forzar el hígado ni los riñones con residuos innecesarios.

 – Conclusión.

Aunque en el aminograma de la proteína se indique que contiene suficientes BCAA´s y glutamina, la adición de glutamina y bcaa´s como aminoácidos libres puede sin duda favorecer la recuperación, al absorberse estos últimos mas rápido que cualquier proteína… en algunos casos, como he señalado, los fabricantes añaden aminoácidos libres a las proteínas por esto mismo, pero estas excepciones vendrán muy bien indicadas en la composición de las proteínas o en el envase.

¡Ojo! si pone cualquier aminoácido como “péptido” (ej.: glutamina péptida), ya no se tratará de los aminoácidos libres, (sino de los aminoácidos como péptidos, es decir, proteínas) y el efecto no sera tan rápido, aunque también será mas rápido que cualquier proteína (las proteínas de un solo aminoácido se hidrolizan muy rápido).

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