EL MILAGRO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA. Beneficios para la salud

Se ha demostrado que la Dieta Mediterránea es una de las más saludables y equilibrada por sus múltiples beneficios para la salud; tanto es así, que está avalada por la OMS e incluida en el Patrimonio Cultural Inmaterial por la UNESCO.

 DISTRIBUCION DE ALIMENTOS Y SUS BENEFICIOS

Los alimentos que debemos consumir (y la pauta) para seguir correctamente las recomendaciones de la dieta mediterránea serían los siguientes:

-Alimentos a ingerir en las comidas principales:

• Frutas , verduras y hortalizas: Deberíamos tomar en cada comida principal un mínimo de dos raciones de verduras (donde alguna de ellas sea de vegetales crudos) y 1 o 2 raciones de fruta. Para seguir esta filosofía mediterránea, los productos, mejor de temporada y locales.
• Cereales, mejor integrales: 1 o 2 raciones por comida principal, ya sea pan, arroz, pasta u otros.

Estos alimentos nos garantizan un buen aporte de fibra que será beneficiosa para el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal combatiendo el estreñimiento, y  necesaria para la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipercolesterolemia y el cáncer de colón.

Las frutas, verduras y hortalizas son nuestras principales fuentes de vitaminas y minerales, tan necesarios para las  múltiples funciones del organismo, y de las que deriva su principal acción antioxidante). Un correcto consumo de estos alimentos evitará deficiencias y las patologías que de éstas resultan.

–Alimentos a ingerir diariamente:

• Derivados lácteos: Éstos suponen una de las mejores fuentes de calcio de la dieta, necesario para nuestra salud ósea, para evitar el riesgo de osteoporosis. Además son fuente de proteínas y aunque su perfil lipídico no es el más recomendable por su contenido en grasas saturadas (o eso es lo que se decía hasta la fecha, aunque actualmente se está cuestionando). De todos modos,  contamos con formas bajas en grasa a nuestra disposición, que son las que según las recomendaciones de la dieta Mediterránea, debemos consumir preferiblemente

• Frutos secos: Aunque tengan muy mala prensa, es recomendable consumir frutos secos diariamente, sin abusar de las cantidades. Si que es verdad que contienen mucha grasa en su composición, sin embargo, esa grasa es “de la buena”, pues está compuesto por ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6) beneficiosos para  prevenir el riesgo cardiovascular, al elevar los niveles de  “colesterol bueno” o HDL. También son considerados una buena fuente de proteínas vegetales, vitaminas y minerales; entre ellos, el calcio.

• Aceite de oliva: Es uno de los grandes protagonistas de la Dieta Mediterránea, usado como principal grasa de adición. Lo recomendable es consumir entre 3 y 4 raciones (cucharadas soperas) al día. Es rico en vitamina E, betacorotenos y acidos grasos monoinsaturados, lo que le confiere propiedades antioxidantes y cardioprotectoras. A su vez se le ha asociado a la prevención del riesgo de cáncer de mama en mujeres en el estudio Predimed. En este estudio se han demostrado algunos de los beneficios atribuibles a la dieta mediterránea.

-Alimentos a consumir semanalmente:

• Pescados y mariscos: El consumo de pescado según el patrón de la Dieta Mediterránea sería de más de dos raciones a la semana de pescado y marisco; sobre todo de pescado azul, pues es rico en ácidos grasos omega-3 por lo que se le atribuye también propiedades cardioprotectoras.

• Huevos: se recomiendan entre 2-4 raciones semanales. El huevo es un alimento único apreciado principalmente por su composición proteica (proteína de la más alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales), y por la presencia de otras grasas, vitaminas y minerales.

• Legumbres: el consumo de legumbres debe ser mayor o igual a 2 raciones semanales, proporcionando proteínas de origen vegetal, energía, vitaminas y minerales; así como las propiedades antioxidantes vinculadas a los alimentos de origen vegetal.

• Carnes blancas: se deben ingerir entre 1 y 2 raciones de carne blanca (pollo, pavo, conejo) semanales, pues son bajas en grasas saturadas y colesterol.

-Alimentos a consumir en menor proporción

• Carnes rojas y carnes procesadas o embutidos: este tipo de carne presenta más cantidad de grasa saturada y colesterol que el resto, por eso se debe consumir con moderación, sin superar la ración semanal. Por su parte, las carnes procesadas a su vez presentan más sal, más grasa y son sometidas a procesos que las hacen más perjudiciales para la salud
• Dulces: también se debe limitar su ingesta pues de su abuso pueden derivar enfermedades como el sobrepeso, la obesidad o la diabetes.

–Otras recomendaciones acordes a la dieta mediterránea

• Se recomienda llevar a cabo actividad física diaria por los beneficios que puede suponer para la salud.
• Llevar a cabo una buena hidratación, preferiblemente consumiendo agua. Las recomendaciones oscilan en torno a 2 litros diarios; aunque esto dependerá siempre de la actividad física, de la temperatura ambiental y de la persona.
• El consumo de vino no está desaconsejado, aunque siempre con moderación.

 CONCLUSIONES

Como hemos podido observar, la distribución de alimentos y su presencia en las diferentes comidas que definen este patrón alimentario es muy heterogénea.

Podríamos resumir que los beneficios de la Dieta Mediterránea se deben principalmente a un consumo superior a la media de otros tipos de dietas de: frutas, verduras, hortalizas, pescado azul, legumbres, frutos secos, formas integrales de cereales; y la elección del aceite de oliva como principal grasa de adición (sin abusar en cantidades de ésta última). A su vez supone un menor consumo de carnes más grasas, dulces y  otros alimentos procesados.

Todo esto se traduce en beneficios ante problemas como la obesidad, sobrepeso, diabetes, hipercolesterolemia, estreñimiento, cáncer y alteraciones  cardiovasculares.

Sobre la autora:

Gloria García Gómez. Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia.

Podéis contactar con ella a través de su facebook: Gloria García Nutricionista