Guía para principiantes en gimnasios: rutinas de ejercicios

 Autor: LUIS EP, Entrenador Personal de Físico Culturismo: www.luisentrenadorpersonal.com

Los deportes y el ejercicio siempre han formado parte de mi vida. Mi pasión, con el tiempo, ha pasado a ser mi profesión: personal trainer o entrenador personal. Ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos, es algo que me da una gran satisfacción y me motiva a mejorar en mi trabajo.Trabajo como entrenador personal desde 2001 y en estos años he trabajado para grandes clubs deportivos. Actualmente estoy escribiendo mi propio libro de fitness.

Cada día se presenta en algún gimnasio una persona (de cualquier edad y sexo) con intención de apuntarse al gimnasio. Los mas «veteranos» los catalogarán como «novatos» o «principiantes» a ésta gente iniciada en el mundo de las pesas.

Muchos se ven perdidos sin saber qué hacer, cómo moverse, etc… algunos tienen la suerte de que tengan un monitor o entrenador en la sala que les pueda indicar o facilitar alguna tabla (en muchas ocasiones, por desgracia, la misma que suelen utilizar para todo el mundo)… es entonces cuando muchos buscan ayuda en «San Google», con muchas preguntas las cuales vamos a resumir a continuación:

¿Qué debo hacer como Principiante que soy cuando pise por 1ª vez un gimnasio?
Antes de nada, deberás ponerte en manos del monitor/entrenador de la sala con el fin de que te guíe y enseñe en tus comienzos, enseñando no solo a entrenar sino también a ejecutar de forma estricta y correcta los diferentes ejercicios que llevarás a cabo en tus primeras semanas o meses de entrenamiento. Será muy importante que aprendas en la ejecución de los ejercicios.

Esto te servirá para:
– aprender a ejecutar los ejercicios mas básicos (de momento) antes de pasar a rutinas mas específicas
– adaptar tus tendones, ligamentos, articulaciones y músculos a los pesos y recorridos de los distintos ejercicios
– adaptarse al manejo de los pesos (por estabilidad y control)
– aprender a controlar el peso que manejes, no que el peso sea quien te controle a ti como iniciado que eres (esto NUNCA, ni siquiera siendo un avanzado)

¿Cómo debe ser mi primera rutina de entrenamiento?
La rutina de entrenamiento deberá ser, en un comienzo, de ejercicios básicos y a una intensidad baja/moderada.
Empezar con ejercicios fuertes o rutinas muy intensas solo servirá para lesionar al iniciado, además de hacerle ejecutar de mala forma cada ejercicio.

Un ejemplo de rutina de adaptación o iniciado sería la siguiente:
SOLO ES UN EJEMPLO… PUEDE HACERSE CON DIVERSOS EJERCICIOS Y CON DISTINTOS ENFOQUES.
– Calentamiento en aparatos cardiovasculares (Bicicletas estáticas, bicicleta indoor, Elípticas, máquinas de remo, máquinas de correr etc): 10 a 15 min.
– Sesión de Musculación:

1- Espalda: Jalón en polea, agarre amplio y PRONADO, llevando barra al mentón

2- Hombros: Press Militar en máquina o Multipower (barra guiada, llevando ésta por delante del mentón)

3- Pecho: Press en máquina o Multipower (barra guiada)

4- Cuádriceps: Extensión de Piernas en máquina

5- Femorales: Curl Femoral (hay varios tipos de aparatos, los cuales pueden ser tumbado boca abajo y que sería el mas común, sentado, de pie…)

6- Bíceps: Curl con mancuernas

7- Tríceps: Extensiones de Brazos en Polea alta con agarre PRONADO

Como podéis ver, son 7 ejercicios de Musculación. Las dos primeras semanas haréis este circuito 3 veces por semana (Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo, siempre en días alternos de poder ser, dejando días intercalados para el descanso).
Haréis en un principio 2 series de cada ejercicio entre 12 y 15 repeticiones (rep.).

Los tiempos de descanso entre series: 1 a 1,30 min.

Las dos siguientes semanas aumentaréis una serie mas a cada ejercicio, manteniendo los días de entreno y los mismos ejercicios.

Tras este circuito, intentar hacer un poco de trabajo abdominal y lumbar, por ejemplo:

1- Encogimientos de tronco tumnados en plano: 3 x 25 Rep.
2- Hiperextensiones Cruzadas: 3 x 10 Rep.

Y si disponéis de tiempo, sería muy bueno (y recomendable) terminar con estiramientos de todo el cuerpo y una pequeña sesión de cardiovasculares (otros 15 a 20 min.) para soltar bien vuestros músculos y que no se atrofien.

¿Y qué hago tras ese mes inicial?

Pasado el mes (aproximadamente), ¿estás seguro que te has adaptado bien a los distintos ejercicios? Lo pongo en duda, puedes estar meses hasta que te hayas adaptado bien a los distintos ejercicios o rutinas. Yo recomendaría un mes mas con otro circuito del mismo estilo pero cambiando de ejercicios y, si acaso, aumentando nº de series, como por ejemplo:

1. Pecho: Press Inclinado con Mancuernas
2. Espalda (Dorsal): Remo con mancuerna
3. Hombro: Elevaciones laterales
4. Bíceps: Curl con barra de pie
5. Tríceps: Patadas de Tríceps
6. Cuádriceps: Prensa
7.  Femorales: Peso muerto a piernas rígidas (aunque yo mantendría el anterior ejercicio: Curl femoral)
8.  Gemelos: en aparato de pie

3 a 4 series de cada ejercicio, de 10-12 rep. de cada serie.
Los tiempos de descanso entre series: 1 a 1,30 min.

Pasado los dos meses de iniciación/adaptación (o para los que tras su primer mes crean que ya se han adaptado bien), pasaría a una rutina dividida, que bien podría ser la siguiente:

DÍA 1:
PECHO
PRESS DE BANCA 3-4 X 10 -8
PRESS SUPERIOR MANCUERNAS 3 X 10 – 8
PULLOVER 3 X 12
BICEPS
CURL CON BARRA 3 X 10
CURL ALTERNO MANCUERNA 3 X 10

DÍA 2:
DORSAL
JALONES AL FRENTE 3 X 12
REMO MANCUERNA 3 X 10-8
REMO POLEA ALTA 3 X 10
TRICEPS
EXTENSIONES EN POLEA ALTA 3 X 10
PATADAS 3 X 12

DÍA 3:
HOMBRO
PRESS MILITAR 3 X 10
ELEVACIONES LATERALES 3 X 12
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS 3 x 12-15
PIERNAS
EXTENSIONES 3 X 12
JACK O PRENSA 3 X 10
CURL FEMORAL 3 X 12
GEMELOS 3 X 20

Esto en un principio, con descansos entre series de 1,30 min. y que podría llevarle entre uno y dos meses.
Tras cada sesión de musculación, realizar uno a dos ejercicios de Abdominales (Encogimientos de tronco y Encogimientos de Piernas a 3 series de 15 rep. cada serie), y un ejercicio de Lumbares (Hiperextensiones 3 series a 12-15 rep.).

No tengo entrenador ni monitor en mi gimnasio, ¿cómo puedo saber qué ejercicios son los que se citan en las distintas tablas?

Sencillo, pincha con tu ratón en el siguiente enlace: hay infinidad de páginas web donde podrás encontrar gran variedad de ejercicios con sus explicaciones, por ejemplo la de éste blog

¿Y si me decido por contratar los servicios de un Entrenador Personal?

Hay muchísimos entrenadores, cada vez mas… debéis buscar un EP que se ajuste a vuestras necesidades y tenga ya no solo una experiencia y formación, sino que además sino que sus buenos resultados estén vigentes.
Os invito a visitar la siguiente web

Me quiero cuidar y quiero estirar los músculos trabajados tras la sesión de pesas, ¿qué hago o quién me enseña?

Sencillo también, si no hay nadie quien te pueda guiar, pincha con tu ratón en el siguiente enlace

Si queréis prevenir posibles lesiones y no quedaros con la musculatura atrofiada, a parte de perder progresivamente la flexibilidad, estirar sería la mejor idea y os llevará muy poquito tiempo. Al menos estirar los músculos que hayáis trabajado en vuestra sesión.

Veo a la gente de mi gimnasio tomar suplementos, ¿he de tomarlos yo también?

Dependerá de tus necesidades… no tomar por tomar, sino por requerimientos nutricionales, de recuperación, etc. Los suplementos son complementos a la dieta y entrenamiento, los cuales podrán ayudarnos a nuestra recuperación (en cuestión de proteínas y aminoácidos fundamentalmente), a salir del estancamiento (sin avances, pero los suplementos acordes a ésto mismo sería en gente avanzada, no principiante obviamente). De todas formas, para una persona que se inicia en el mundo del gym, recomendaría a lo sumo unas proteínas de suero para después de cada sesión, y a lo sumo algún complejo vitamínico en caso de sentirse sin energía. En la tienda on-line que llevo podréis ver algunas sugerencias

Pues entonces ya puedo tomar suplementos, porque llevo 3 meses y no avanzo, ¿verdad?

Es difícil que un iniciado llegue al estancamiento transcurridos de 3 meses. Ni con un año de entrenamiento veo que pueda llegar nadie al estancamiento (salvo que no varíe en sus rutinas, o siga una dieta muy «pobre» y que en este caso, antes de recurrir a los Suplementos, debería reestructurar toda su rutina de entreno y asegurarse de que lleva un plan dietario acorde).
La dieta es fundamental, es el pilar mas importante. De todo progreso que consigas, el 60 a 70% se deberá a la dieta. Si falla ésta, no conseguirás los resultados deseados (o serán mucho mas lentos). Recordar el dicho «somos lo que comemos»!!

Pero entonces, ¿me olvido por completo de los Suplementos?

Salvo que tengas una carencia nutricional, te sientas bajo de energía y/o que lleves unos entrenamientos de bastante intensidad (independientemente de que seas un iniciado o no), recurriría como única ayuda a las proteínas de suero, algún aminoácido, y/o algún complejo vitamínico-mineral. De todas formas habría que estudiar cada caso, cada persona, porque dependiendo de cada uno y sus actividades diarias (no solo el entrenamiento de gym), podría ser necesario (importante o simplemente recomendable) de algún complemento.

Suelo desayunar, comer y cenar, y en gran cantidad. No me hace falta meter mas comidas al día ¿verdad? porque entonces engordaré, ¿cierto?

Se ha de intentar comer cada 3 horas aproximadamente, y esto se ha de aplicar tanto en gente sedentaria (que no hace nada de ejercicio) como MAS AÚN en gente deportista. Por supuesto, cada persona con sus cantidades correspondientes de cada alimento (no es lo mismo una persona sedentaria que un deportista, y dentro de éstos últimos, no será lo mismo lo que deberá comer un iniciado que lo de un avanzado, y todo ello dependiendo de los objetivos, entre otros muchos factores a tener muy en cuenta).
Si se lleva una dieta en la cual pasen tantas horas entre cada comida (sobre todo con 3 únicas comidas diarias), nuestro metabolismo se ralentizará (se hará mas lento) por lo que nuestra movilización de las grasas (y por tanto su «quema») será inferior.
Por el contrario, si se come cada 3 horas aproximadamente, lo que estaremos logrando será acelerar nuestro metabolismo (hacerlo mas rápido), por tanto habrá mas movilización por parte de las grasas y su consecuente «quemado».

Pero si como patatas fritas y huevos fritos, o potes con su compango (o lo que me pongan en casa) cada 3 horas, me voy a poner como un tonel ¿no?

EFECTIVAMENTE.

Pero el comer cada 3 horas no significa tener que comer alimentos INSANOS (grasas saturadas, frituras, salados, bollería, dulces…). Lo que hay que intentar hacer es llevar una dieta lo mas sana, variada y equilibrada posible.
Dejar el desayuno, comida y cena como comidas principales, y entre éstas, meter pequeñas comidas (no tienen por qué ser grandes comidas).
Por supuesto que si en cada comida metemos cualquier tipo de fritura, dulces o bollería, o cualquier alimento no sano (rico en grasas saturadas y en azúcares refinados), estaremos consiguiendo un aumento de nuestro cúmulo de grasas, a parte de ir acortando nuestra vida ya que no es para nada saludable este tipo de alimentos.

Hay que intentar comer alimentos tales como verduras, legumbres, huevos, lácteos, carnes desgrasadas, pescados, cereales…. de todo un poco, de forma equilibrada y evitando siempre los alimentos precocinados, frituras, congelados, envasados/enlatados, bollería, dulces, salados, bebidas con gas y alcohol, salsas (mayonesa, ketchup, etc)…
Si lleváis una dieta de esta forma, os aseguro que a parte de ganar años en salud, ganaréis un mejor aspecto físico y estético (combinándolo con el ejercicio, claro está).

Pero, si llevase esa dieta sería mucho sacrificio para mi, y me gusta disfrutar de mis comidas, además de mis copas de fin de semana…

Todo tiene un precio. Quien quiere algo, algo le cuesta y en este caso es éste “sacrificio” (si así lo queréis llamar). Aquí ya cada uno ha de valorar si le compensa o no, si le merecerá la pena o no el hacer tal “sacrificio”.
No digo que llegue el fin de semana y no os podáis permitir una comida fuera de lo normal (pizza, hamburguesas o cualquier comida no sana que os guste tanto), ni quitaros alguna copa en fin de semana, pero todo con control y moderación. Podéis estar toda la semana con este tipo de dieta o alimentación, y un día a la semana permitiros vuestra comida “trampa” o «cheat meal» (como solemos llamarla) y vuestra salida con los amiguetes el fin de semana para tomaros alguna copa (sin excesos).

Siendo sinceros y dando una respuesta quizás algo dura: El que no lo vea bien, que se atenga a las consecuencias y luego no venga llorando… las cosas son así de claras.

Luego viene la típica persona diciendo “Luis, no consigo bajar la tripa” o “Luis, no consigo subir”… Si es cierto que hay gente que por su propia genética (metabolismo lento, u otras patologías) les cuesta mas, pero otros, no consiguen lo que buscan por no llevar las cosas como deberían llevarse. Y vale que para esta gente también pueden tener el inconveniente de su mala disposición horaria (bien por trabajo, estudios, etc) pero QUERER ES PODER, y siempre se podrá uno aplicar un poco mas, llevándose algunos frutos secos y un sándwich de fiambre de pavo con queso fresco desnatado para el “recreo del cole”, o unas tortitas de arroz bajas en sal, alguna barrita proteica, algo de fruta para el descanso del trabajo…

Ahora, vosotros los Principiantes, Novatos o Iniciados, tendréis el poder entre vuestras manos, que con ésta simple guía podréis empezar perfectamente en el mundo del gimnasio, pero además, os recomendaría que leyeseis todo artículo de interés que veáis en las distintas webs de confianza, libros o revistas especializadas (y con contenido coherente), para ir alimentando vuestro saber, de cara a cuando pasen esos meses iniciales, poder seguir progresando adecuadamente, para seguir mejorando…