LAS FLEXIONES. ¿Por qué levantar peso externo cuando no se domina el propio peso corporal?

 Montse Gallegos. Preparadora física y entrenadora personal.

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en el Inefc de Lleida.

Cuenta con más de  7 años de experiencia profesional, dedicados al entrenamiento de alto rendimiento y al sector del fitness.

Lo más probable es que estás perdiendo el tiempo realizando press de banca y sus variaciones. Existen dos tipos de movimientos en función del ejercicio que se realice: la tracción y el empuje. En este post voy a tratar el empuje, concretamente centrándome en las flexiones.

Cuando entreno a alguien, ya sea deportista amateur o profesional, uno de los ejercicios fundamentales que no faltan en la rutina de entrenamiento de ninguno de ellos, son las flexiones, utilizando el propio peso corporal de la persona entrenada, empujando hacia arriba más del 90%.

¿Por qué? Porque no voy a trabajar con peso externo con alguien que todavía no ha dominado el empuje hacia arriba de su propio peso corporal. Lo que sucede es que las flexiones  resultan ser un ejercicio versátil y efectivo para la ganancia de fuerza, además de ofrecer una amplia variedad en su ejecución y en los grupos musculares implicados.

Imagínate este ejemplo: un joven adolescente de 16 años de edad que entra por primera vez a un gimnasio. Un entrenador trabajando con él, que le llevaba a hacer press de banca; sin duda el sólo peso dependiendo de la barra puede ser apropiado y todos los principiantes pueden manejarlo. Pero, ¿por qué añadir peso a la ecuación cuando en teoría éste podría suministrar la de su propio cuerpo?

FLEXIÓN DE RODILLAS

La flexión de rodillas, es la variedad más fácil de empuje hasta realizarlas correctamente. Pones tus rodillas sobre una colchoneta, reduciendo así la cantidad de peso corporal que los brazos tienen que aguantar, disminuyendo mientras también la demanda en su núcleo para estabilizar su cuerpo.

FLEXIONES EN BARRA

También podemos alterar la biomecánica del ejercicio, colocando la parte baja de sí mismo hacia el suelo en un ángulo más vertical; de este modo permitimos estar más paralelos al suelo en lugar de estar de rodillas.

¿Cuál es la solución? Empezar desde los dedos del pie pero desde un ángulo vertical. Implementamos esto mediante el uso de la pared (menos preferible) o una barra (mi elección). ¿Por qué cambiar el ejercicio cuando podemos usar la física para alterar la resistencia del original?

Las flexiones en barra son una buena opción para empezar, porqué podemos ajustar fácilmente el ángulo, aumentando la carga rápida y fácilmente, permitiendo al sujeto que se inicia, realizar una correcta posición flexionada y un empuje completo.

Contra más inclinación del cuerpo utilicemos, más alta será la dificultad en cualquiera de sus variedades. Este será el modo en que trabajemos las flexiones hasta la ejecución correcta de ellas en el suelo.

La conclusión es que queremos ejercicios realizados de la forma adecuada, no importa cuán pesada sea la resistencia. Así que si a través de estos ejercicios podemos obtener una alta calidad del empuje hacia arriba, entonces que así sea. Tiene poco sentido realizar flexiones sin un recorrido completo y con una técnica inadecuada, sólo para guardar las apariencias.

Mi consejo es que so quieres realizar una flexión perfecta, vayas paso a paso; diariamente veo mucha gente que se inicia en el trabajo de fuerza dispuesta a empezar por el tejado y como consecuencia la lesión llama a su puerta a corto plazo. Probablemente sea el propio ego, o las ganas de conseguir resultados inmediatos las que conlleven a no seguir estos pasos.

Con esta opinión no quiero decir que todo el mundo sea incapaz de realizar una flexión correcta la primera vez que la realiza, pero si que sucede con la gran mayoría de éstos. No es hacia dónde vas, sino por dónde empiezas.

 ¿Puedes hacer 15-20 flexiones bien hechas?

Si podemos conseguir eso, entonces podemos empezar a incorporar un poco de variedad para progresar en la mejora del rendimiento.

El objetivo final es la ganancia de fuerza en la musculatura implicada (pectoral, deltoides y tríceps principalmente) con este ejercicio, mejorando así la estabilidad, la capacidad de recuperación y la resistencia. No necesitamos abusar del press de banca para eso ni el de mancuernas, cuando podemos utilizar el uso del propio peso corporal. La variedad es buena, y una vez dominada la flexión, podemos incorporar material alternativo (entrenamiento en suspensión, platos inestables, fitballs, etc) para realizar ejercicios globales. Con ésto, tendremos la base en el trabajo de pectoral y todo lo que necesitamos con el patrón de movimiento de empuje.

Hay maneras y maneras muy interesantes para realizar flexiones. Hay un elevado número de personas que levantan mucho peso en un press de banca, que probablemente no dominarían el arte de la flexión y sus múltiples variedades.

Y si el deporte que practicas no requiere empujar una gran carga ¿por qué no confiar en ellas, que son seguras y efectivas para aumentar tu fuerza?