Todo lo que necesitas saber sobre hidratos de carbono

Nutrición y dietética

Los hidratos de carbono son necesarios

Dentro de los conceptos nutrición y dietética pueden surgir confusiones por parte de las personas que hacen dieta para perder peso, haciendo que supriman gran parte de la ingesta de hidratos de carbono con el objetivo de adelgazar.

Sin embargo, consumir alimentos con hidratos de carbono es necesario ya que nuestra energía proviene de ellos, solo que a la hora de seguir un régimen pobre en calorías es necesario saber qué tipo nos están permitidos para no boicotear la dieta.

Por ejemplo, comer alimentos con alto contenido de hidratos de carbono que son absorbidos lentamente por nuestro organismo tales como arroz y pan integral, verduras, frutas y legumbres entre otros, hará que contemos con suficiente energía pero proveniente de lo que se llaman hidratos complejos. De éste modo, evitamos tener picos de glucosa que provocan que el cuerpo libere un exceso de insulina.

El inconveniente surge, cuando no realizamos actividad física debido a que al consumir hidratos de carbono simples que no son gastados o quemados a través del ejercicio, el cuerpo los transforma en grasa y por ello es que engordamos.

Para que lo tengas más claro,  los alimentos que tienen hidratos de carbono simples son aquellos que se asimilan rápidamente y nos llevan a elevar el nivel de azúcar o glucosa en sangre, para que luego caiga en picado; algo nada beneficioso para el organismo, ya que entra en una especie de  círculo vicioso y pide más glucosa para nuevamente  sentir un alto nivel de energía.

Si caes en el error de volver a consumir algo que eleve la glucosa rápidamente, el efecto continuará de forma incesante; por eso, es importante ser conscientes de aquello que comemos más allá de que estemos o no a dieta.

Los hidratos simples son entre otros el azúcar, el pan o las pastas blancas, la bollería, arroz blanco, cereales de caja…, esto no quiere decir que nunca más puedas comerlos, sino que es mejor hacerlo por ejemplo  luego de la actividad física.

Reconociendo los distintos tipos de carbohidratos

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Quienes hacen cursos de adelgazamiento o nutrición lo tienen claro, sin embargo si no es tu caso no te preocupes; desde nuestro blog te proporcionamos  información importante, para que puedas considerar qué es recomendable  que consumas dentro de los diferentes grupos de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Hidratos de carbono complejos (de asimilación lenta)

• Cereales integrales (avena,  arroz integral y  quinoa)
• Granos enteros y semillas
• Panes integrales y pastas
• Verduras con almidón( papas, frijoles, arvejas y lentejas)

Una buena forma de consumir hidratos de carbono y que a veces se encuentra encubierta, es comiendo alimentos con gran cantidad de aporte de fibra; para ello debes leer las etiquetas en los envases y tener  en cuenta que un buen nivel de fibra se encuentra alrededor de los 5 gramos por cada porción.

Hidratos de carbono simples (de asimilación rápida)

En éste caso tenemos que hacer a distinción, entre aquellos que están presentes en los alimentos ricos en hidratos de carbono de forma natural como por ejemplo los productos lácteos y frutas y los que se añaden de forma artificial; una vez más, es aquí en dónde debemos tener en cuenta la información que se indica en la etiqueta del envase del alimento en cuestión.

• Pasteles, tartas, galletas (bollería industrial)
• Leche condensada, postres de gelatina
• Frutas enlatados, refrescos, algunos jugos de frutas

 Los hidratos de carbono simples que se añaden a los alimentos y que debes buscar en las etiquetas entre otros son:

• Jarabe de maíz
• Dextrosa
• Sacarosa
• Edulcorante de maíz

Conclusión:

A todos nos gusta disfrutar de la comida y de los menús que consideramos favoritos; por eso creo que la supresión total de ciertos alimentos no es el camino a seguir, sino el encontrar un equilibrio. Por ello, una sugerencia a nivel personal que aplico con frecuencia, es el combinar los hidratos de carbono simples con los complejos dentro de una misma comida.